Que faire lorsque l'on souffre du dos

En cas de crise aiguë, le repos est la règle d'or. La position allongée permet de soulager la colonne vertébrale et donc la douleur. La chaleur (bain chaud, sèche-cheveux, massages) permettent un relâchement musculaire.


La prévention

Les lombalgies sont responsables de 110.000 arrêts de travail chaque année. Le coût économique est estimé à 3,6 millions de journées de travail perdues. Au-delà de l'aspect économique, cette pathologie a des graves répercussions sociales : désinsertions professionnelles.

 

PRÉVENTION DES LOMBALGIES

Au travail et à la maison, n'oubliez pas la bonne mécanique corporelle avant d'entreprendre une tache. Choisissez vos activités sportives en fonction de vos capacités physiques, de votre endurance et de votre degré d'entraînement. Au repos, choisissez un matelas confortable et adapté.

 

A - LES REGLES A SUIVRE :

Placez les objets encombrants et lourds au niveau des coudes, les plus petits et légers à un niveau plus bas ou plus haut. Cela réduira ainsi l'effort à fournir par votre dos.

Placez votre travail et les objets ou machines le plus souvent utilisés à un endroit qui vous évitera de vous pencher en avant trop souvent. (ex : à la maison, mettez le four au niveau des yeux afin éviter de vous pencher en avant, en plus ceci est une mesure de sécurité pour les enfants). arrêtez votre activité régulièrement pendant quelques minutes afin de vous détendre et d'étirer votre dos. Changez fréquemment de position. Au lieu de rester debout pendant de longues périodes, asseyez-vous, si possible, et reposez votre dos (ex : asseyez-vous quand vous préparez les repas ou lorsque vous œuvrez sur un plan de travail).

Evitez de porter que d'un seul côté. Lorsque vous portez des objets (ex: valise, sac, etc.). Essayez toujours d'équilibrer votre dos en transportant un objet de taille identique dans l'autre main. L'idéal, bien sûr, étant d'utiliser un chariot.

Gardez le dos chaud et sec.

Evitez le froid et l'humidité.

Portez une ceinture lombaire, si possible, lorsque vous devez rester debout pendant de longues périodes. Ceci vous aidera à maintenir une position correcte et réduira ainsi l'effort des muscles dorsaux. Lors de conduite sur route accidentée, le port d'une ceinture peut réduire les vibrations du dos et les douleurs.

Arrêtez de fumer ! Le tabac augmente les problèmes lombaires en diminuant la circulation sanguine et la réhydratation des disques intervertébraux. Les fumeurs ont plus de problèmes de dos que les non-fumeurs.

Si les douleurs lombaires réapparaissent régulièrement chaque fois que vous faites le même travail, changez votre façon de travailler, adaptez le matériel ou, sinon, arrêtez de faire ce travail.

 

B - LA POSITION NEUTRE OU INTERMÉDIAIRE = PUISSANCE

Cette position est intermédiaire entre un dos plat obtenu lorsque vous vous pliez en avant et une cambrure lombaire excessive obtenue lorsque vous vous penchez en arrière. Cette position neutre met le dos au repos, exerce moins de pression sur les disques intervertébraux et réduit la fatigue de tous les composants de la colonne vertébrale. Cette position d'économie peut facilement être obtenue avec un siège bien adapté, une bonne posture, une bonne mécanique corporelle et des exercices physiques.

 

C - LES CONSEILS

Etudions en détail chaque moment de la vie afin de comprendre comment un problème de dos peut survenir et comment il peut être évité.

1 - Le Sommeil

Nous passons le tiers de notre vie à dormir dans un lit ! Votre lit est donc un lieu important et doit *être confortable et bien adapté à votre dos. Si vous vous réveillez chaque matin avec des douleurs au cou ou dans la région lombaire, vérifiez votre literie. Votre matelas devrait protéger votre dos. Trop mou et votre dos aura une courbure anormale pendant la nuit, provoquant des raideurs et douleurs le matin. Votre matelas doit être choisi en fonction de votre poids. Des lits doubles sont souvent recommandés pour les couples ayant une grosse différence de poids.

Lorsque vous dormez, quelle est la meilleure position pour votre dos ?

Difficile d'imposer à votre corps, lorsque vous êtes profondément endormi, une position plutôt qu'une autre. Dormir sur le ventre accentue la courbure du dos et provoque une hyper-rotation du cou. Mais, si vous dormez sur le ventre, un petit oreiller sous les pieds réduira la tension musculaire de la région lombaire en pliant les genoux. La position sur le dos, avec un petit oreiller sous la tête, et, si possible, avec un oreiller soit sous les genoux ou avec les pieds légèrement surélevés est excellente. Dormir sur le côté, avec un ou les deux genoux pliés est également une bonne position. La position sur le dos ou sur le côté réduit la tension musculaire de la région lombaire.

 

2 - La Conduite des véhicules motorisés

Les problèmes lombaires s'aggravent souvent en conduisant, particulièrement sur de longues distances. Les sièges des voitures et des camions sont souvent trop bas, trop mous et trop près des pédales. Le volant n'est pas toujours ajustable. Un bon siège réduit les vibrations et les cahots perçus par le dos et assure au conducteur une stabilité pendant l'accélération, la décélération et lors des virages.

Autant que possible, assurez-vous que votre siège est ferme et possède un bon dossier. Si le siège est trop mou, vous pouvez ajouter une planche rembourrée et/ou placer un petit oreiller dans le bas du dos ou encore, porter une ceinture lombaire. Il existe des accessoires automobiles dans les magasins spécialisés afin d'améliorer les sièges.

Le siège devrait avoir une inclinaison en arrière de 15 à 25 degrés et l'angle dos - cuisse devrait être de 110 à 120 degrés. Le siège devrait être placé suffisamment près des pédales, pour que les jambes soient fléchies par rapport aux cuisses à un angle de 45 degrés. Non fléchies, les jambes augmentent la tension sur le nerf sciatique. Une transmission automatique est l'idéal, car elle diminue significativement la tension des muscles lombaires nécessaire au travail répétitif des jambes lorsque la voiture possède un embrayage. Un volant ajustable rend la conduite confortable et vous permet de choisir la meilleure position des bras assurant ainsi la relaxation des épaules et des muscles du dos. Essayez de vous arrêter toutes les heures afin de vous étirer et de relâcher les muscles. Soyez prudent en soulevant des objets du coffre et en entrant ou en sortant de votre véhicule. Ces actes soumettent le dos à des positions de torsion et de déséquilibre.

3 - Soulever, Porter et Manipuler

Ceci représente le problème majeur au travail, à la maison ainsi que pendant les loisirs. Comment faire pour bien faire ? Ce qui suit peut être considéré comme les "dix commandements" en ce qui concerne l'action de soulever une charge.

Avant de soulever

1. En premier, analysez la situation et réfléchissez. Examinez la charge.

Quelle est la meilleure façon de la soulever ? Ne pourrais-je pas plutôt la rouler ? C'est toujours plus facile de pousser que de tirer.

Y-a-t-il un outil mécanique qui pourrait m'aider (levier, poulies, chariot, houlette,) Devrais-je demander de l'aide ?

2. Libérez le passage. Enlevez tous les obstacles potentiels. Attention aux écoulements de liquides, aux objets surélevés ainsi qu'à l'éclairage. Assurez-vous que vous portez les chaussures appropriées qui ne glissent ou ne dérapent pas.

3. Accroupissez vous et placez-vous le plus près possible de la charge. Mettez votre centre de gravité le plus près possible du poids. Ceci réduira la charge de travail et la pression sur le dos. Ecartez les pieds et les genoux pour ne pas être gêné.

4. Orientez vous correctement afin d'éviter de pivoter et tordre votre corps. Mettez vos pieds dans la bonne direction. Evitez les positions maladroites.

Pendant le levage

5. Bien saisir l'objet à soulever. Attrapez l'objet avec toute la main et pas simplement avec le bout des doigts.

6. Pour soulever, servez vous de vos jambes et non de votre dos. Utilisez les muscles des cuisses et des fessiers qui sont parmi les plus puissants du corps humain.

7. Gardez vos bras tendus. Vos bras doivent contrôler la charge et non la soulever.

8. Bloquez votre bassin en contractant les muscles abdominaux. Ceci répartira la pression sur tout le rachis et agira comme une ceinture lombaire en renforçant la colonne vertébrale. Gardez le dos dans la position de puissance déjà décrite. Vos fesses doivent ressortir en arrière lorsque vous vous penchez en avant.

9. Placez votre tête en arrière, menton sur la poitrine. Ceci vous aidera aussi à garder le dos dans la bonne position.

10. Expirez et bloquez votre respiration en bloquant votre diaphragme.

Maintenant soulevez le poids !

Pendant le transport d'un objet lourd

Gardez toujours la charge le plus près possible de votre corps. Ne faites jamais de rotation avec votre corps mais changez de direction en pivotant sur vos pieds.

En reposant la charge

Gardez la tête droite, les bras tendus, le diaphragme et le bassin bloqués.

Pliez les genoux en gardant bien l'objet en main, le dos dans la position de puissance ! Descendez lentement, et gardez toujours la charge aussi près que possible du corps et des pieds.

 Lorsque vous portez avec une autre personne = Travail d'Equipe

Désignez un chef qui restera derrière la charge et qui annoncera et coordonnera les manœuvres. Premièrement, réfléchissez comment vous allez lever la charge, c'est votre stratégie. La coordination et la bonne synchronisation de l'équipe sont essentielles. A partir de là, les dix commandements pour lever sont les mêmes.

Debout pendant de longues périodes

Si pendant la journée, vous devez rester debout de façon répétitive ou pendant de longues périodes, prenez l'habitude de mettre soit une jambe en avant et de plier le genou que vous avez mis en avant ou de poser le pied sur un marche-pied, tabouret ou autre objet bas. Une autre solution, consiste à s'asseoir sur un grand tabouret. Ces conseils réduisent la tension de vos lombaires. Ceci est utile lorsque vous faites la vaisselle ou que vous travaillez de longues heures devant une presse, une machine, ou une planche à repasser.

Si vous travaillez debout plusieurs heures (maniant une pelle, passant l'aspirateur etc...) essayez de garder le dos dans la position intermédiaire et les genoux pliés. Adoptez une position confortable et utilisez le matériel adéquat. Assurez-vous que le manche du balai ou de l'aspirateur, du râteau ou de la pelle, soit suffisamment long afin de vous éviter de vous pencher de façon répétitive.

Travail au sol ou près du sol

Si vous devez travailler près du sol pendant de longues et répétitives périodes, travaillez en mettant un genou à terre ou agenouillez-vous complètement. Ceci est utile pour changer un pneu ou faire un lit par exemple.

4 - Les Chaises et la Position Assise

La plupart des chaises ne sont ni confortables ni ergonomiques. Elles forcent le dos dans une position ˆ 90 degrés et obligent celui qui est assis à se redresser constamment, sinon il glisse vers le bas au fur et à mesure. Les chaises sont souvent trop basses et n'ont pas d'accoudoirs, exigeant ainsi un plus grand effort de la région lombaire pour se relever.

Au travail

- La chaise idéale de bureau devrait être réglable en hauteur. Elle devrait aussi permettre une inclinaison en avant et en arrière d'environ 10-20

degrés, ce qui permet au dos d'être maintenu en position neutre pendant le travail et de s'incliner en arrière pendant les périodes de repos. Si nécessaire, ajoutez un petit coussin pour maintenir les lombaires. Une chaise tournante qui pivote sur sa base réduira les torsions du corps ainsi que les flexions inutiles. Un repose- pied est aussi utile pour réduire la tension lombaire.

 Au repos

- Sofas et lits doivent être au moins ˆ 50 centimètres de hauteur du sol et avoir une inclinaison en arrière (angle tronc-cuisse de 120 à 130 degrés) afin de réduire la tension sur les muscles lombaires. Les accoudoirs des fauteuils réduisent l'effort lombaire en obligeant les bras et non le dos de travailler.

 

5 - Vos pieds et vos chaussures

Vos pieds sont comme les pneus d'une voiture. Des bons pneus réduisent les cahots de la route. Vos chaussures devraient avoir une semelle suffisamment épaisse pour absorber les vibrations dues à la marche ou la course à pied. Les chaussures de sport possédant un coussin d'air sont un plus. Les femmes devraient éviter le port des chaussures à talons hauts pendant des périodes prolongées car elles ont tendance à déséquilibrer la région lombaire et peuvent provoquer ou révéler des problèmes de dos préexistants. Les talons ne devraient pas excéder 3-5 cm. de hauteur et ne devraient pas être portés toute la journée au travail.

Dr A. Barbey